Uravnotežena dieta predstavlja kar 70-80 % rezultata

Vsi tisti, ki smo preko zime in pomladi trdo delali za lepa telesa, tudi na koncu poletja nikakor ne smemo pozabiti rezultatov tudi vzdrževati! Lepo in zdravo telo je namreč posledica kakovostnega življenjskega stila, ki vključuje vsakodnevno skrb za telo v obliki dobrih odločitev. Te odločitve so pomembne tako pri prehrani, kjer ocvrtega piščanca s pomfrijem raje zamenjamo za veliko solato s piščancem, kot tudi pri treningu in vsakodnevnih fizičnih aktivnostih, ko se odločimo, da gremo za spremembo v trgovino peš, namesto na kavo ali pivo raje na sprehod na bližnji hrib in da se tokrat za spremembo res že enkrat odpravimo v službo s kolesom.

Jure Ahačič, osebni trener

Za vas sem tako pripravil nekaj enostavnih predlogov, ki vam bodo pomagali vzdrževati rezultate ali celo stopili kakšen odvečen kilogram.

Sedaj, ko sta sezonsko sadje in zelenjava najokusnejša in najbolj bogata s hranilnimi snovmi, se pri prehrani osredotočite ravno na njih.

Polovico obroka, brez problema pa tudi več, naj predstavlja zelenjava. Četrtino krožnika vsak pa naj zavzemajo (večinoma pusti) viri beljakovin in ogljikovi hidrati.

Pri zelenjavi se ne omejujte samo na zeleno solato, paradižnik ter papriko, temveč se poigrajte s pisanimi solatami, katerim dodate navadno in rdeče zelje, čebulo, rukolo, kumare, narezano korenje in trakove pese, bučke in kocke jabolk. Od beljakovin izberite puranja in piščančja prsa, manj mastne dele svinjine ter govedine, konjsko meso, jajca, tuno, skušo, file lososa, tofu, sejtan, tempeh, itd. Od ogljikovih hidratov izberite nepredelane vire, v čim bolj podobni obliki, kot so zrasli. Izberite kuhan navadni in ameriški (sladki) krompir, lečo, sojo, fižol in druge stročnice, ovsene ter pirine kosmiče, kvinojo ipd. Izogibajte se izdelkom iz moke!

Za malico se lahko poslužite vmešanih jajc v tortiliji iz lista solate, proteinske napitke brez dodanega sladkorja, pesti oreščkov (ne pretiravajte z njimi, saj imajo veliko kalorij), korenčka ali pa preprosto pojejte kos manj sladkega sadja. Namesto kruha lahko za sendviče uporabite tudi polovičke paprik.

Pa še en nasvet glede sadja: za vsak kos sadja pojejte dva kosa zelenjave.

Namesto kave, sokov in gaziranih pijač se raje poslužite naravne limonade (s sladilom, če ne marate kisle), ohlajenega čaja, vode z rezinami limon, kumar ali lističi mete.

Uravnotežena dieta predstavlja kar 70-80 % rezultata

Ljudjem, ki poskušajo shujšati samo s telovadbo, ponavadi spodleti. Neustreznih prehranskih navad se žal ne da odtrenirati. Preprosto nimamo dovolj časa. Mala Milka (80 g) vsebuje 530 kcal. Vsi vemo, da je ni težko pojesti … Pravzaprav se da pojesti tudi veliko Milko.

Da pokurimo kalorije, ki smo jih zaužili z malo čokolado, moramo narediti približno eno uro kardia. Vsaj jaz za kaj takega nimam dovolj časa, zato raje jem premišljeno, načrtovano in uravnoteženo. Na voljo so tudi proteinske testenine, ki vsebujejo okoli 50 % beljakovin, preostali del pa predstavljajo ogljikovi hidrati. Take testenine lahko hkrati uporabite tako kot beljakovine kot tudi ogljikove hidrate.

Preostalih 20-30 % lepega telesa predstavljata fizična aktivnost in trening

Učinki, ki jih imata redna fizična aktivnost in trening, niso samo fizični. Poleg izboljšanega zdravja, kondicije, moči in počutja, se izboljša tudi spanje, mentalna jasnost ter samozavest. Potrebno je ločiti med fizično aktivnostjo, ki predstavlja hojo, vsakodnevna opravila in druge nenačrtovane fizične dejavnosti ter med treningom, ki je smiselno zaokrožena in načrtovana celota. Na dolgi rok ne smemo zanemariti učinka fizične aktivnosti, ki je lahko večji kot učinek treninga. Vsakodnevna fizična aktivnost po 30 do 60 minut ima kljub nizki intenzivnosti večji učinek od intenzivnega treninga dva do tri krat tedensko! Ne pozabite, da je bila hoja včasih glavni način potovanja in da je naše telo odlično prilagojeno nanjo!

Vsekakor pa je tudi trening pomemben. Mediji nam današnjo popolno postavo predstavljajo kot športno telo (v mislih nimam izklesanih in napihnjenih teles, temveč lepo oblikovano atletsko telo), tako za moške, kot za ženske. Raven trebuh, pa četudi brez six-packa, predstavlja zdravje ter je za večino ljudi privlačen ideal. Ustrezen trening nam bo pomagal izgraditi kvalitetno mišično maso ter doseči ali obdržati nizek nivo maščobe, zaradi katerega bodo mišice lepše vidne.

jureahacic
Za nasvete, individualne in skupinske treninge ter programe prehrane za hujšanje in pridobivanje mišične mase lahko Juretu pišete na jure.ahacic@gmail.com ali ga poiščite na Facebooku.

Ni pa vsak trening ustrezen

Seveda obstajajo različni tipi treninga – od športnih aktivnosti, kot so veslanje, kolesarjenje, tek, nogomet, odbojka itd., pa do fitnesa. Ravno pri slednjem imajo ljudje najpogosteje težave. V fitnesu najdete ročke, drogove, naprave in druge propomočke, s katerimi morda niste prepričani, kaj početi. Verjamem, da je marsikomu neprijetno iti v fitnes, saj nima potrebnega znanja za uporabo naprav in načrta za dosego lastnih ciljev, pa naj bo to hujšanje, pridobivanje mišic, moči, kondicije ali pa preprosto vzdrževanje rezultatov. To je podobno, kot da bi šli v promet z avtom ter brez vozniške. Slej kot prej bo prišlo do nesreče, ali pa se sploh ne boste premaknili z mesta, saj ne boste znali zagnati avta. Morda ne ni bilo slabo, da vsaj na začetku prosite za strokovno pomoč, ki vas bo – tako, kot vas je inštruktor vožnje naučil voziti avto – naučila pravilne in varne uporabe naprav in pripomočkov v fitnesu. Za različne cilje je namreč potreben različno načrtovan pristop, v nasprotnem primeru namreč ne bo rezultatov. Vse prepogosto namreč videvam (vsaj na začetku) zagrizene posameznice in posameznike, ki v fitnesu redno in pridno trenirajo, toda žal izvajajo napačne vaje, na napačen način in brez načrta. Kako so se lotili s prehrano podpreti svoje cilje, ne vem, toda njihov napredek in rezultati v večini primerov kažejo, da so k temu žal pristopili neustrezno. Zato si prvo vzemite čas in si priskrbite dober program treninga in prehrane, ki bo podprl vaše cilje. Trening po lastnem občutku je v večini primerov neustrezen, nedoseganje rezultatov pa pomeni, da izgubljate tako denar, čas in motivacijo. S tem boste prihranili tako denar, kot čas, rezultati pa bodo kmalu tu.

Program za trening doma

Ni pa potrebno ravno hoditi v fitnes, da bi pridobili na kondiciji in osnovni moči. Marsikaj se da narediti tudi doma, z lastno telesno težo. Za vas sem zato sestavil kratek program, ki ga lahko izvajate kar doma v dnevni sobi. Uporabili boste tudi kavč ter se pri tem pošteno zadihali.

Naredite 5 minut ogrevanja, nato pa začnite s programom. Izvajajte vaje kot predpisane, eno za drugo. Izvedite določeno število ponovitev, nato pa se brez počitka premaknite na naslednjo vajo. Pavzo si vzemite šele takrat, ko res ne morete več Počivajte toliko, da boste lahko s polno intenzivnostjo nadaljevali trening.

Naredite dva do štiri kroga vaj (odvisno od vaše fizične pripravljenosti) v čim krajšem času ter vmes ne pozabite piti zadosti vode. Na koncu naredite lahkotno raztezanje.

Trening doma

10-15 sklec, če ne zmorete polnih sklec, spustite kolena na tla, še lažja varianta pa je, da ste z rokami oprti na sedalo kavča ali naslonjalo za roke

30 sekund kroženja z rokami v odročenju, v statičnem počepu

5-15 bench dipsov z oporo na kavču (vaje, ki jih ne poznate, poiščite na Youtubu)

5-10 izpadnih korakov na nogo

10-15 počepov

10-15 trebušnjakov

10-15 dvigov prsnega koša s tal (leže na trebuhu)

5-10 enonožnih počepov, z oporo zadnje noge na kavču

Objavljeno v